¡Bienvenida la comunidad de Healthy Starts for Families a esta edición de Healthy Lunchbox Makeovers!
Tomamos seis recetas diferentes de todo el mundo y las convertimos en loncheras portátiles, deliciosas y deliciosas. ¡Saludable para nosotros significa variedad y equilibrio! Obtendrá una variedad de frutas y verduras, además de centrarse en equilibrar las loncheras centradas en la carne con opciones vegetarianas o veganas.
Y, dado que llevo unos cinco años empacando... estoy feliz de compartir mis consejos favoritos para empacar loncheras, ¡porque todos necesitamos un poco de ayuda de amigos!
Consejos para empacar la lonchera
Cuando comencé a preparar bocadillos y almuerzos para mi hijo, la escuela envió a casa una lista de alimentos buenos y malos. Sí, un horror saber que mi hijo será juzgado por el contenido de su merienda o lonchera por sus profesores y compañeros (¡a los cinco años!).
Entonces, tuve que “replantear” mi pensamiento y concentrarme en qué alimentos estaban permitidos y cómo hacer que organizarlos fuera divertido (y fácil). Esto es en lo que me concentro:
1. Reúna diferentes colores: a veces la comida puede ser terriblemente beige y monótona, así que trato de pensar en una lonchera como un lugar para reunir diferentes ingredientes de una manera colorida. Obtengo puntos de bonificación si puedo usar sobras y trozos de frutas y verduras que tengo a mano.
2. Agregue una toalla de papel: encuentro que la lonchera se humedece bastante y el pan puede empaparse, especialmente si hay frutas o verduras picadas dentro. Siempre coloco una toalla de papel de cocina limpia adentro, no para limpiar la boca, sino para recoger la humedad y evitar que se empape.
3. Loncheras de invierno: si es posible, y sin estrés si no puede hacerlo, empaque una sopa caliente en un recipiente pequeño y seguro hecho para líquidos. No se necesita más de una taza/250ml, pero sí marca la diferencia comer calentito en invierno. Además, obtienes puntos extra por hidratación.
4. Añade una pequeña porción de verduras frescas a la caja . Muchos niños se quejan de comer verduras, pero si lo haces en una forma diminuta y absolutamente pequeña, a menudo las comerán y lo superarán. De esta forma resulta menos abrumador y les ayuda a acostumbrarse al sabor de una verdura. Creo que las verduras crudas son mejores o muy, muy ligeramente cocidas al vapor. Por ejemplo, 1 o 2 tirabeques de azúcar, una zanahoria pequeña, unos cuantos guisantes, un pequeño árbol de brócoli o un poquito de chirivía cortada en 3 cubos. (Es una historia real, hice que mi hijo comiera brócoli agregando un árbol de brócoli muy pequeño a su plato una vez por semana. Luego llegué a un árbol de brócoli más grande y ahora come algunos sin problema, pero tomó tiempo).
5. Agregue los masticables de frutas, verduras y bayas Juice Plus+ (o cápsulas para niños mayores) : ¡el sabor dulce y la textura masticable aseguran que esto sea lo único que no regrese a casa sin comer! Nuestros masticables contienen la nutrición adicional de 30 frutas, verduras, bayas y vitaminas seleccionadas y otros ingredientes vegetales diferentes en una deliciosa forma de gomita vegana. ¿Sabías que los niños reciben masticables hasta por cuatro años con un pequeño aporte, cuando participas en el Estudio de Salud Familiar? Aprende más aquí .
6. Temperatura : Comer un sándwich o una ensalada ya preparados recién sacados del refrigerador me parece HORRIBLEMENTE frío. Saque los sándwiches, las comidas o los productos agrícolas del refrigerador a primera hora de la mañana para que se enfríen y se asienten a temperatura ambiente antes de enviarlos a la escuela.
7. Los niños desempacan: cuando los niños llegan a casa, deben desempacar la lonchera o el recipiente y colocarlo en el fregadero de la cocina. Esto les enseña responsabilidad y evita que encuentres una lonchera con un monstruo de moho esponjoso en su dormitorio (este consejo también se basa en una historia real y una experiencia del mundo real en mi hogar).
Recetas de todo el mundo
Dejar de lado el mismo sándwich de jamón y queso de confianza no es fácil, jajaja, pero es necesario si queremos ampliar las papilas gustativas de nuestros hijos y enseñarles a comer variedad de alimentos. Se ha demostrado que “aprendemos” a comer ciertos alimentos y desarrollamos un paladar para ellos con el tiempo. Por lo tanto, pueden “acostumbrarse” a comer ciertos tipos de alimentos (a menos que hayan tenido un trauma relacionado con ese alimento, tengan una alergia o intolerancia a ese alimento y entonces el cuerpo probablemente sepa mejor evitar ese alimento exacto). Me tomó un par de años acostumbrarme a comer sushi, por ejemplo, porque crecí sin comer pescado, pero después de “probar” diferentes tipos, comencé a desear el sushi y ahora lo comí con bastante alegría.
Entonces, comience con alimentos que tenga cerca de casa.
Los favoritos británicos reinventados
- Bangers & “Mash” (con opciones veganas)
- Lonchera de Plowmans (con opciones veganas)
Y luego da un pequeño paso fuera de lo común y agrega un nuevo sabor o textura. Guarde medio sándwich o fruta para asegurarse de que coman algo al menos si no les gusta la nueva comida.
Cambio de imagen saludable de los favoritos del mundo
- American PB&J – versión de alimentos integrales (vegano)
- Okra caribeña y harina de maíz (vegana)
- Tacos mexicanos de proteína vegetal texturizada (veganos)
- Wraps italianos de pollo y pesto
- Sopa/Caldo Vegetal Universal
Almuerzos británicos favoritos reinventados
Salchichas y puré
Tome este plato típico y hágalo portátil haciendo del puré de papas una hamburguesa de papa. Esto es genial cuando te sobra puré de patatas y no sabes qué hacer con él.
Para 4 personas
Ingredientes:
4 salchichas magras de res o pollo de tu elección (las salchichas veganas también funcionan)
Cucharada de guisantes verdes
tomates cherry
Una hoja tierna de espinaca
3-4 tazas de puré de patatas (de la cena anterior)
1 huevo o huevo de lino*
cebolla verde, picada
1 taza de queso cheddar, rallado (puede usar queso vegano O omitirlo)
1 taza de harina, más un poco extra para enrollar (puede usar sin gluten)
Mantequilla o aceite de oliva
Leche/Leche de arroz sin azúcar
Sal marina y pimienta al gusto.
Instrucciones para hamburguesas de papa “puré”:
- Revuelve el puré de patatas con el huevo, la cebolla verde, el queso cheddar, la harina y combina bien.
- Con una cuchara para helado o una cuchara grande para servir, tome una bola de la mezcla y enrolle en un poco de harina. Aplanar hasta formar una hamburguesa. Luego continúa con el resto de la mezcla.
- Calienta una sartén con aceite neutro y calienta cada hamburguesa hasta que esté dorada por ambos lados, volteándola suavemente con un volteador de panqueques.
- Agréguelo a la lonchera o guárdelo para más tarde en un recipiente hermético.
Asamblea:
- Coloque 2 salchichas y 2 hamburguesas de papa en la lonchera, con una toalla de papel para absorber el exceso de humedad.
- Agregue varios guisantes para darle color, 2 tomates cherry y una hoja de espinaca. A ver si se lo comen y la próxima vez añade dos hojas más.
*Reemplazo de huevo: El huevo se puede cambiar por un “huevo de lino” vegano moliendo 1 cucharada de semillas de lino hasta convertirlo en polvo, luego mezclándolo con 2 cucharadas de agua y dejándolo reposar de 5 a 10 minutos antes de mezclarlo.
Lonchera del labrador
¡Este popular almuerzo de pub crea una lonchera repleta de una variedad de nutrientes!
Me encanta esta idea, porque no es solo una cosa, sino muchas cosas coloridas para comer en una caja Y básicamente puedes limpiar tu refrigerador. Si necesita vegano o sin gluten, simplemente cambie los ingredientes marcados.
Porciones: 1
Direcciones:
Tome 1 o 2 de cada categoría y colóquelos de manera creativa en la lonchera o en un recipiente hermético. Construye tu caja con los favoritos de tu hijo.
Pan: pan grueso y crujiente cortado en rodajas (integral) o galletas de avena sin gluten
Queso: cubitos de cheddar o queso vegano
Carne: 3 lonchas de jamón, 3 albóndigas pequeñas o salchichas de pavo
Alternativa a la carne vegana: bolas de falafel, cubitos de tofu, hamburguesa de frijoles, mini salchichas veganas
Fruta: rodajas de manzana, 6 uvas, 4 rodajas de naranja
Verduras: 1-2 cebollas encurtidas, 2 pepinillos pequeños, 1 hoja de lechuga, 2 tomates cherry, 3 trozos de pimiento rojo en rodajas
Opcional: bote pequeño de yogur o yogur de coco
Cambio de imagen saludable de los favoritos del mundo
American PB&J (mantequilla de maní y jalea)
Este favorito estadounidense generalmente tiene mucha azúcar agregada, pero cuando usa mantequilla de maní natural, usa fruta real en lugar de mermelada y mejora su pan con pan integral, su hijo estará en camino a un almuerzo más saludable. Además, por supuesto, puedes agregar una pieza extra de fruta y un pedacito diminuto de verdura.
Porciones: 1
Ingredientes:
32 g de mantequilla de maní totalmente natural (sin azúcar ni edulcorante añadidos)
2 rebanadas de pan integral o variedad sin gluten
3 ciruelas enteras, sin hueso y cortadas en rodajas finas O un puñado de fresas, cortadas en rodajas finas
1 hoja tierna de espinaca
2 zanahorias pequeñas
Direcciones:
- Unte la mantequilla de maní uniformemente sobre el pan.
- Coloque la fruta en capas uniformes sobre la mantequilla de maní como mermelada.
- Cierra el sándwich, córtalo por la mitad en diagonal o vertical (tú conoces mejor a tu hijo). Tal vez también necesites cortar los bordes del pan.
- Agregue el sándwich a la caja con una toalla de papel fresca, hojas de espinaca y zanahorias pequeñas.
Okra caribeña y harina de maíz
¡Aporta vibraciones tropicales y una comida reconfortante, elaborada solo con ingredientes veganos y sin gluten!
Para 4 personas
Ingredientes:
250 ml de leche de coco en lata
296 ml de agua
50 gramos de okra (recortada, en rodajas)
122 gramos de polenta (fina)
14 gramos
Manteca
Sal marina (al gusto)
Si desea agregar un poco de proteína, agregue una cucharada de frijoles, cubitos de tofu o rodajas de carne. Además, para obtener una nutrición adicional, agregue un toque de color como una rodaja de caqui, rodajas de naranja, una manzana roja o unas cuantas hojas tiernas de espinaca.
Direcciones:
- Pon a hervir la leche de coco y el agua en una olla mediana.
- Baje el fuego a fuego lento y agregue la okra. Cocine hasta que estén tiernos, unos 10 minutos.
- Agrega la harina de maíz, la mantequilla y la sal. Reduzca el fuego a bajo y cubra con una tapa. Cocine por cinco minutos.
- Saque y presione la polenta en un bol.
- Inviértelo en la lonchera para crear una cúpula.
- ¡Servir y disfrutar!
Armar:
Decore la cúpula rodeándola con algunos elementos para darle color y nutrición adicional, por ejemplo:
- hojas tiernas de espinacas con un par de tomates cherry
- cubitos de tofu con guisantes
- peras cortadas en rodajas y un trocito de jamón
Tacos TVP mexicanos (veganos)
TVP = La proteína vegetal texturizada es una nueva incorporación a mi cocina mientras exploramos diferentes formas de reducir la carne en nuestro hogar. Si queda demasiado extraño, sustitúyalo por carne picada o frijoles negros.
Para 4 personas
Tiempo: 25 minutos
Ingredientes:
100 g Migas de Proteína Vegetal Texturizada
Aceite de oliva virgen extra
12 g de condimento para tacos
100 g de aguacate triturado
8 tortillas de maíz u otra tortilla
100 g de lechuga verde, rallada
4 g de cilantro, opcional
¡Salsa u otro tipo de aderezo (un chorrito de lima también es genial)!
Direcciones:
- Rehidrata la proteína vegetal texturizada colocándola en un bol y cubriéndola con agua hirviendo. Tapa el bol y déjalo reposar durante 10 minutos.
- En una sartén a fuego medio agrega el aceite. Agrega la proteína vegetal texturizada y el condimento para tacos y cocina de 12 a 15 minutos.
- Unta el guacamole sobre las tortillas. Cubra con proteína vegetal texturizada, lechuga y cilantro. Cubra con el aderezo, envuélvalo y colóquelo en la lonchera. ¡Viola!
Wrap italiano de pollo y pesto
Este podría ser más para el adolescente que para el niño de escuela más joven. Tiene mucho sabor y puede quedar un poco verde si eliges el pesto de albahaca. Mi hijo comerá cualquier cosa que tenga pesto. Y comerá cualquier cosa envuelta. Entonces… ¡gana, gana!
Porciones: 1
Ingredientes:
16 gramos de pesto comprado en la tienda
14 gramos de mayonesa
1 tortilla integral o versión sin gluten
Un puñado de hojas de rúcula, al gusto.
¼ de aguacate, en rodajas
45-50 gramos de pechuga de pollo, cocida y desmenuzada
Direcciones:
- Prepara tus ingredientes.
- Mezcle el pesto y la mayonesa en un tazón pequeño.
- Coloque la tortilla sobre una tabla de cortar y extienda la mezcla encima. Coloca encima el pollo, la rúcula, el pollo y el aguacate. Envolver suavemente, cortar por la mitad. ¡Empaca y listo!
Sopa de verduras universal
Si planeas agregar una taza de sopa en un termo para tu hijo o adolescente, hazlo simple. Esto se suma a una de las recetas anteriores y no debe comerse solo.
Cada tradición tiene su propia versión de sopa. Para hacer esto rápido, uso un caldo ya hecho en la tienda, ya que últimamente no he tenido tiempo de hacer mi propio caldo el fin de semana. Puedes cambiarlo con algunos condimentos, verduras o tipos de fideos diferentes.
Caldo Básico
1. Compre un caldo ya preparado que sea bajo o no contenga sodio (sal). Si puedes conseguir orgánico, genial, si no, no te preocupes. Puedes elegir caldo de pollo o caldo de verduras. Luego mira lo que te sobra en la nevera.
2. Calienta una porción o una taza. ¡Entonces elija una de estas mejoras vegetales mundanas para disfrutar de una experiencia de sabor y sabor diferente!
Influencia asiática: sopa de fideos con sésamo
Ralla un poco de zanahoria en el caldo (un poquito). Agrega ¼ de cucharadita de aceite de sésamo con ¼ de taza de fideos ya cocidos al caldo. Yo uso los espaguetis sobrantes. Pimienta y ¡listo!
Influencia norteamericana: sopa de calabaza
Al caldo, agregue ¼ de taza de calabaza o calabaza ya cocida, pimienta y un chorrito de jugo de naranja. Calentar completamente. Haga puré y empaquete. ¡Hecho!
Influencia inglesa: sopa de guisantes particular de Londres
En el caldo, tritura un poco de zanahoria, apio y, opcionalmente, un pedacito de jamón, tocino o salchicha vegana. Agregue ¼ de taza de guisantes ya cocidos, caliente y luego haga puré. Empaca y listo.
Influencia mediterránea – Minestrone
En el caldo, triture un poco de zanahoria, apio y luego agregue 1 cucharada de tomates picados, algunos frijoles, algunos guisantes y un chorrito de pasta de tomate. Calor por todas partes. Condimentar con sal y pimienta. Empaca y listo.
Influencia de los niños: sopa de perritos calientes
¿A qué niño no le encantan los hot dogs? Comience con su caldo, agregue una cucharada de guisantes congelados, un chorrito de pasta de tomate y revuelva. Corta 1 hot dog en trozos pequeños y agrégalo a la sopa. Calienta hasta que esté completamente caliente. ¡Empaca y listo!
¡Terminando!
- La variedad es la clave a la hora de pensar en nutrición y planificar las comidas.
- La variedad de colores garantiza que obtenga el arcoíris de diferentes tipos de nutrición.
- Mira lo que ya tienes en el frigorífico y utiliza las sobras siempre que sea posible para hacerte la vida más fácil.
- Vea si también puede preparar un almuerzo para ahorrar tiempo y dinero.
Y VAYA LENTO
No hagas un gran cambio de golpe en la lonchera de tu hijo. A todos nos encanta la comodidad. Todos necesitamos coherencia. Precisamente por eso, el bocadillo de jamón tiene un lugar y una importancia. Solo asegúrate de agregar una hoja de espinaca y un par de rodajas de fruta junto con algunos masticables Juice Plus+ y estarás listo.
¡Te deseo tranquilidad en la cocina este año!
vanessa
Entrenador de salud y bienestar
